今回紹介するのは、鶏ひき肉を使った大葉入りヘルシーハンバーグ です。豆腐が入っているのでヘルシーメニューです。豆腐ハンバーグと言えば、合い挽きや豚ミンチを使いますが、今回は鶏モモ肉のひき肉を使うあっさり仕様の豆腐ハンバーグです。
何故ヘルシーにこだわるのかと言うと、自分の家族が大腸炎で入院して、つい最近退院して来たばかりなので、しばらく低残渣レシピを作らなければならなくなりました。
食物繊維や脂肪などをを控えた、胃腸に負担をかけないように調整した食事の事。
味付けはシンプルに塩とコショウのみです。おろし生姜ときざみ大葉を入れるのがポイントです。
目次
豆腐ハンバーグの材料
今回は鶏ひき肉を使います。より一層ヘルシーに仕上げたい場合は、ムネ肉を半分の割合で入れると良いですね。
材料
- 鶏ひき肉 200～300g
- 木綿豆腐 1丁
- 玉ねぎ 半分
- 大葉 5.6枚
- 生姜 1かけ
- じゃがいも1個
- 人参 1本
- ブロッコリー(あれば)
調味料
- 塩
- コショウ
- オリーブ油
ヘルシー豆腐ハンバーグレシピ① 豆腐の下処理
豆腐ハンバーグを作る場合にいちばん重要な事は、豆腐の水抜きですね。しっかりと水分を抜いておくと、仕上がりが水っぽくなりません。豆腐はキッチンペーパーで包んで重石を乗せてしばらく放置します。
電子レンジで加熱しても水分が抜けますね。十分に水分を抜くのには少し時間がかかります。
かなり水分が抜けましたね。
ヘルシー豆腐ハンバーグレシピ② つけあわせの準備
ハンバーグと言えば付け合せですね、つけあわせの方が時間がかかるのでは本末転倒なので、簡単にじゃがいもと人参を使って行きます。
じゃがいも・人参はくし型に切って電子レンジで加熱するだけです。
ヘルシー豆腐ハンバーグレシピ③ タネの作成
玉ねぎ半分はみじん切りに、生姜はすりおろし、大葉は千切りに。塩コショウで味を付けます。なお、今回は鶏ひき肉が200グラム、豆腐が300グラムでした。少し鶏肉が少ない感じですね。
ひたすら捏ねます(笑)。粘りが出るまで捏ねると焼いた時にひび割れしなくなります。
ハンバーグの形に成形しますが、この時ハンバーグの真ん中を少し凹ましておくと良いですね。今回は4個出来ました。
ヘルシー豆腐ハンバーグレシピ④ オーブンで焼いていく
後は、フライパンで焼くだけですが、今回はオーブンを使います。最初にじゃがいもと人参を焼いて行きます。
じゃがいもと人参をオーブンで焼いている間に、フライパンでハンバーグを両面に焦げ色が付くまで焼いて行きます。
付け合せが焼き上がったら、そのままハンバーグをオーブンに放り込みます。しかし取っ手のとれるティファールは便利ですね(笑)。
220℃から240℃で約10分で焼き上がると思います。美味そうにふっくらと焼き上がりました。
つけあわせのじゃがいも・にんじん・ブロッコリーと一緒に盛り付けて豆腐ハンバーグの完成です。
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大葉入りヘルシー豆腐ハンバーグレシピのまとめと感想
今回は、ほとんど油を使いませんでした。非常にヘルシーに仕上がりました。ソースは作らなかったので、塩味が足らなければポン酢をかけても良いですね。
豆腐ハンバーグと言えば水っぽいイメージがありますが、豆腐の水分をしっかりと抜く事で、より美味しく出来上がると思います。後、大葉を入れた事によって香りがアップされますね。これはお勧めです。
今回は胃腸の弱い人の為に作りましたが、自分の様な健康な人間でも美味しく頂けました。
